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Hier finden Sie Informationsbroschüren, Übungsanleitungen und Videos zum Programm „Beweg’ dich – Gesunder Rücken“ zum Nachlesen und Mitmachen!

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Bewegungsbroschüre

Audio- und Videoanleitungen

Hier finden Sie Bewegungsübungen als Audio- und Video-Anleitungen aufbereitet. Sie können die Übungen einzeln oder als Programme zu Hause anhören oder ansehen und einfach und sicher nachmachen. Sie brauchen dazu lediglich ein Handy, ein Tablet oder einen Computer mit einem Audio- oder Video-Player.

Übungsprogramm 1

Intro Übungsprogramm 1 - Audio (7.2 MB)

Übung 1: Kopfneigung zur Seite - Video (16.6 MB)

Übung 1: Kopfneigung zur Seite - Audio (10.4 MB)

Übung 2: Seitliche Drehung des Oberkörpers - Video (19.1 MB)

Übung 2: Seitliche Drehung des Oberkörpers - Audio (11.3 MB)

Übung 3: Seitliches Ablegen der Knie - Video (37.6 MB)

Übung 3: Seitliches Ablegen der Knie - Audio (19.0 MB)

Übung 4: Seitliches Armkreisen - Video (42.5 MB)

Übung 4: Seitliches Armkreisen - Audio (23.8 MB)

Übung 5: Anheben des Beckens - Video (44.5 MB)

Übung 5: Anheben des Beckens - Audio (23.8 MB)

Übung 6: Liegestütze an der Wand - Video (39.7 MB)

Übung 6: Liegestütze an der Wand - Audio (22.2 MB)

Übung 7: Stand ups aus dem Sitzen - Video (19.1 MB)

Übung 7: Stand ups aus dem Sitzen - Audio (11.3 MB)

Übung 8: Überkreuzbewegung - Video (33.2 MB)

Übung 8: Überkreuzbewegung - Audio (17.3 MB)

Übung 9: Dehnen in Rückenlage - Video (33.8 MB)

Übung 9: Dehnen in Rückenlage - Audio (19.4 MB)

Übungsprogramm 2

Intro Übungsprogramm 2 - Audio (7.2 MB)

Übung 1: Kopfdrehen - Video (24.4 MB)

Übung 1: Kopfdrehen - Audio (4.4 MB)

Übung 2: Streckung nach oben - Video (18.5 MB)

Übung 2: Streckung nach oben - Audio (3.0 MB)

Übung 3: Katzenbuckel - Video (34.4 MB)

Übung 3: Katzenbuckel - Audio (5.5 MB)

Übung 4: Die diagonale Bankstellung - Video (44.5 MB)

Übung 4: Die diagonale Bankstellung - Audio (8.0 MB)

Übung 5: Gerade Sit ups - Video (50.9 MB)

Übung 5: Gerade Sit ups - Audio (6.2 MB)

Übung 6: Die Brücke in Rückenlage - Video (49.4 MB)

Übung 6: Die Brücke in Rückenlage - Audio (7.9 MB)

Übung 7: Kraulen in Bauchlage - Video (32.1 MB)

Übung 7: Kraulen in Bauchlage - Audio (5.4 MB)

Übung 8: Absenken im Ausfallschritt - Video (25.3 MB)

Übung 8: Absenken im Ausfallschritt - Audio (5.4 MB)

Übung 9: Beinstrecken in Rückenlage - Video (47.3 MB)

Übung 9: Beinstrecken in Rückenlage - Audio (7.6 MB)

Übung 10: Dehnen nach vorne - Video (27.0 MB)

Übung 10: Dehnen nach vorne - Audio (4.5 MB)

Übungen für den Alltag

Intro "Übungen für den Alltag" - Audio (2.7 MB)

Übung 1: Ganzkörper-Lockerung - Video (24.3 MB)

Übung 1: Ganzkörper-Lockerung - Audio (12.0 MB)

Übung 2: Mobilisation der Brustwirbelsäule - Video (23.7 MB)

Übung 2: Mobilisation der Brustwirbelsäule - Audio (11.7 MB)

Übung 3: Dehnung der Brust-, Nacken- und Schultermuskulatur - Video (24.6 MB)

Übung 3: Dehnung der Brust-, Nacken- und Schultermuskulatur - Audio (11.8 MB)

Übung 4: Kräftigung und Dehnung der Beine im Sitzen - Video (17.9 MB)

Übung 4: Kräftigung und Dehnung der Beine im Sitzen - Audio (9.7 MB)

Entspannungsübungen

Intro Entspannungsübungen - Audio (2.2 MB)

Übung 1: Entspannen in Rückenlage - Video (62.7 MB)

Übung 1: Entspannen in Rückenlage - Audio (29.0 MB)

Übung 2: Entspannen in Bauchlage - Video (61.6 MB)

Übung 2: Entspannen in Bauchlage - Audio (25.3 MB)

Übung 3: Phantasiereise - Audio (24.9 MB)